I cibi ricchi di proteine sono fondamentali per la nostra dieta, perché sono il “basamento” su cui il nostro corpo si mantiene in piedi. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli, per mantenersi tonici, anche chi pratica sport ha bisogno di una maggiore quantità rispetto a chi non pratica sport. Le proteine però non sono contenute solo negli alimenti di origine animale ma anche nei prodotti vegetali. Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al nostro fabbisogno quotidiano del nostro organismo.
Per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di amminoacidi da fonti vegetali consiste nel mangiare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali. Infatti i cereali sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. Infatti la lisina stimola la formazione di anticorpi e fissa il calcio nelle ossa.
Ecco la lista delle migliori fonti vegetali da cui prendere proteine.
1- Tofu
Il tofu è una fonte di proteine che può essere utilizzata al posto della carne. Questo alimento può essere utilizzato nella preparazione di molte pietanze. Il tofu oltre ad avere un alto contenuto proteico, è ricco di sali minerali come il ferro e il magnesio. Una porzione di 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.
2- Soia
La soia ha una quantità davvero elevata di proteine, infatti ci aggiriamo intorno all’ 80%. Anche lui è un cibo versatile, perché è ideale per tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio e alle proteine del latte vaccino, perché la bevanda che se ne estrae funge da ottimo sostituto del latte, e può essere utilizzato per la preparazione di dolci squisiti.
3- Ceci
I ceci sono una delle migliori fonti proteiche tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere fino a 16 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere utilizzati per la preparazione della salsa conosciuta come hummus.
4- Mandorle
Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto.
5- Lenticchie
Le lenticchie sono un legume, e come tutti i legumi contengono molte proteine di origine vegetale. Nello specifico siamo intorno al 22%, che abbinate ai carboidrati – ad esempio in zuppe o crocchette – costituiscono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi.
6- Cioccolato
Il cioccolato, che ci crediate o meno, contiene una buona quantità di proteine. Questo nobile alimento, nella sua versione più pura (quindi amaro e fondente) contiene un buon 20% di proteine, e quindi non ci fa certo male inserirne qualche quadratino (che senza aggiunte di creme, latte e nocciole ha anche poche calorie), nella nostra dieta quotidiana. Inoltre queste specifiche proteine del cioccolato, contengono la tiroxina, una sostanza che stimola in modo naturale la produzione di dopamina da parte del nostro organismo, ovvero l’ormone del benessere.
7- Pinoli
I pinoli, ingrediente di tante ottime ricette salate o dolci), è una straordinaria fonte proteica. Siamo intorno al 32% per 100 gr, praticamente la stessa percentuale della bresaola. Naturalmente è difficile mangiare 100 gr di pinoli tutti in una volta, ma si tratta comunque di un alimento molto più sostanzioso di quanto si pensi. Possiamo tostarli e aggiungerli alla nostra insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per croccanti e inedite impanature.
8- Albicocche disidratate
Anche la frutta può presentare un contenuto proteico da non sottovalutare. E’ il caso, ad esempio, delle albicocche disidratate. Una porzione da 200 grammi di albicocche disidratate può contenere infatti fino a 5 grammi di proteine. Accompagnate alle mandorle, le albicocche costituiscono uno spuntino nutriente.
9- Semi di canapa
I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 amminoacidi essenziali che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.
10- Ortaggi
E’ bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, ad esempio, è costituito per il 30% da proteine. 100 grammi di spinaci lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.
