Allenarsi con efficacia tra le quattro mura domestiche: è possibile?
Sì, lo è. Ed è altrettanto consigliato sia a coloro che già praticano sport sia a chi non lo ha mai fatto. Questo periodo di quarantena potrebbe essere un’ottima occasione per iniziare! Fare palestra a casa può essere un modo per distrarsi, per tenere la mente impegnata, ma è anche utile a preservare forti le difese immunitarie: il movimento ridotto, i cambiamenti a livello di dieta, le alterazioni del ciclo sonno-veglia, infatti, possono destabilizzare notevolmente l’organismo e renderlo più incline a eventuali contagi. Molti esperti hanno ribadito l’importanza del mantenersi attivi, a maggior ragione in giorni come questi: lo scienziato e farmacologo Silvio Garattini, in particolare, ha criticato la decisione del governo di vietare lo sport all’aperto, sostenendo che
Fare attività motoria, camminare o correre fa bene alla salute, rinforza le difese immunitarie. Al contrario la sedentarietà non le aiuta.
Tuttavia, i decreti governativi parlano chiaro: non ci si può muovere di casa se non per le necessità stabilite dalla legge. Niente corsa, ciclismo, pattinaggio, arrampicata, nuoto o ginnastica al parco. Sulla base di quanto sostenuto poc’anzi, però, non bisognerebbe fermarsi. Ecco perché fare palestra a casa si può rivelare un comportamento di effettiva prevenzione.
Non tutti hanno la fortuna di possedere degli attrezzi, ma niente paura, per l’allenamento casalingo non sono necessari. Con un po’ di fantasia si risolve (quasi) tutto: squat con uno zaino pieno di libri, bottiglie d’acqua al posto dei manubri, un foulard intorno alle ginocchia come banda di resistenza, un paio di sedie della cucina per i dips… I più spericolati possono appendersi alla porta d’ingresso e fare trazioni, agli altri basta un tavolo resistente.
Allestire una palestra a casa non è poi così difficile, ma come si fa a rendere l’home workout davvero efficace? Ecco alcuni piccoli suggerimenti, validi per qualsiasi esercizio:
1)”Rallentare” i movimenti, aumentando in questo modo il tempo in cui il muscolo è sotto tensione. Per esempio: nello squat, 3 secondi per la discesa, 3 secondi di tenuta della posizione e 3 secondi nella salita.
2) Strutturare un allenamento a maggior densità, diminuendo i tempi di recupero tra una serie e l’altra.
3) Non limitarsi agli esercizi fondamentali, ma creare delle varianti, che stimolino l’organismo dal punto di vista coordinativo. Per esempio: invece di svolgere sempre e solo piegamenti in appoggio su due mani, provare a utilizzare una mano sola.
Il mondo del web sopperisce ai cali d’inventiva con tante idee per rendere la palestra a casa divertente e motivante: oltre ai video Youtube di personal trainer e influencer (Silvia Fascians, una su tutte), si stanno moltiplicando le lezioni di fitness in diretta, per allenarsi in compagnia e condividere i progressi con gli altri.
Chiara Dalmasso