Allenarsi in gravidanza è possibile. Tra vecchie leggende e nuove ricerche scientifiche si ha la possibilità di continuare a mantenere in forma il proprio corpo.
Di Luigi Colbax
“Bambino a bordo?”
Ecco qui le ultime informazioni circa le cose da fare/ non fare per le donne in dolce attesa….
“Evita gli affondi”.
“Non superare i 140 battiti per minuto del cuore”.
“Salta completamente ogni allenamento con i pesi”.
La cosa buona è che frasi come queste sopra, comunemente dette alle donne in gravidanza, sono del tutto senza senso specifico.
Quella brutta è che incoerenze e informazioni contraddittorie circa la gravidanza e il fitness sono sufficienti per lasciare il bilanciere a terra.
Molto di quello che noi pensiamo e “conosciamo” circa la gravidanza è basato su miti invece che sulla ricerca scientifica e sulla consulenza di esperti aggiornati.
Così chi scava profondamente per scoprire la verità, soprattutto per il super-fisico da gestire durante la gestazione, deve prepararsi ad avere la mente aperta.
Quest’ articolo può sembrare “eretico” ma in realtà vuol essere uno spunto di riflessione per come comportarsi durante la “dolce attesa”.
1 – VERO O FALSO: “Ascolta SEMPRE ciò che ti dice il dottore (riguardo all’allenamento)…”.
VERO, ma…
Assolutamente ascolta sempre il dottore, tuttavia non esitare a chiedere, proporre, mettere in discussione e capire perché si o perché no su ogni consiglio.
Anche i dottori sono persone e non è detto che tutti siano al passo con le nuove metodiche o possono aver confusione su certi punti (alcuni escludono l’allenamento in palestra altri lo consigliano! CHIEDITI “PERCHE’?”). I medici usualmente hanno a che fare con la media delle donne, non con ragazze/donne che si allenano regolarmente e che possono fare tranquillamente da 10-15 push up e 2-5 pull up come riscaldamento.
La dottoressa Cassandra Forsythe, co-autrice del libro “The new rules of lifting for women” (2008) si allenava con esercizi tipo slam ball e deadlift durante la maternità e, senza andare all’estero, una nostra crossfitter Antea Longo non ha smesso di allenarsi nella sua disciplina sportiva fino al 4° mese senza problemi durante la prima gravidanza e per la 2° volta sta arrivando all’8° mese ancora in allenamento.
Ora: questi sono esempi da poter emulare, ovviamente valutando prima per ognuna la propria personale situazione.
2 – VERO O FALSO: “Usa alte ripetizioni e carichi bassi”.
VERO, ma…
La Canadian Society for Exercise Physiology suggerisce alte ripetizioni e carichi bassi, ma non tutti gli esperti concordano: “Non c’è abbastanza ricerca sull’allenamento per la forza durante la gravidanza per poter dare una “formula” – asserisce la Dr.ssa Lanay Mudd, professoressa di chinesiologia alla Michigan State University – che vieti di mantenere i livelli di carico che si usavano prima dello stato interessante, e continuare a farli se ci si sente di farli, o di scaricare intensità (solo) ascoltando il proprio corpo.
Per esempio la weightlifter e bikini IFBB competitor Amy Updike (29 anni) ha continuato i suoi allenamenti di pesistica fino praticamente al 9° mese di gravidanza sia nella prima che nella seconda maternità.
3 – VERO O FALSO: “La maternità compromette l’equilibrio”.
VERO E FALSO…
La Maternità cambia il tuo baricentro, ma questo non significa automaticamente che vi farà “capottare” in avanti durante l’esecuzione degli affondi
Fare esercizi che focalizzano sul bilanciamento possono servire più al miglioramento del bilanciamento stesso durante i 9 mesi, che non farne per nulla.
“La mia teoria è che questi esercizi durante la gravidanza aiutano di più le future mamme a familiarizzare con il loro cambiamento del baricentro rispetto coloro che non li fanno” dice il Dr. Jean L. McCrory, assistente di fisiologia dell’ esercizio al West Virginia University.
4 – VERO O FALSO: “Evitare gli esercizi a massima intensità”.
VERO, ma…
“Dare tutto quando non sei incinta e dare tutto quando lo diventi non è la stessa cosa, ovviamente, ma puoi tuttavia tenere una certa intensità” afferma sempre la Dr.ssa Forsythe, che si allenava ancora con esercizi in Tabata (20:10 per 8 round) dopo la fine del 3° mese di maternità.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sport Medicine ha riportato che non si evidenziano effetti negativi sul feto dove l’ intensità dell’ esercizio arrivi all’ 81% della FC max.
Ad ogni modo bisogna focalizzarsi sulla salute propria e del proprio bambino durante gli allenamenti in gravidanza, quindi non necessariamente perseguire tabelle per guadagnare forza o perfomance ma neanche perdere il livello fitness che si è raggiunto all’ inizio della gestazione.
5 – VERO O FALSO: “Evitare lo stretching balistico (a rimbalzo)”.
VERO.
Lo stretching balistico è veramente controindicato per le future mamme, non rimbalzate né rimanete a lungo in stiramento, spingete fin dove vi sentite il limite e poi tornate dolcemente, è il consiglio della Dr.ssa Michelle F. Mottola, professoressa di anatomia e kinesiologia e direttore dell’ “Exercise and Pregnancy Lab” all’ università del West Ontario (Canada).
Dello stesso avviso è anche l’ “American Academy of Orthopedic”, a causa del rischio di infortuni.
6 – VERO O FALSO: “Non fate andare i vostri battiti sopra 140 al minuto”.
MOLTO FALSO.
Tenere i battiti sotto i 140 è il più grande falso mito dell’allenamento in gravidanza: perché quando “battiti alti” sono “veramente troppo alti”?
Finora non è stato fissato nessun limite superiore, ci sono diverse proposte, dipendono ovviamente dall’età della donna, dai battiti a riposo, dal livello di fitness.
Una di queste consiglia di star tra i livelli 10-15 della scala di Borg.
Quindi per una ventenne i battiti possono arrivare oltre 150.
E così via potremo far tanti esempi. Cosa è opportuno ricordare quindi? Di valutare il soggetto e non far una generalizzazione, molte donne ad alti livelli fitness hanno potuto allenarsi fino a 170 bpm senza effetti dannosi sulla gestazione.
7 – VERO O FALSO: “Bisogna mangiare per due (tu e il bambino)”.
FALSO.
Bisogna mangiare il dovuto; qui le informazioni sono le più disparate, si va da chi consiglia 300-500 kcal/die in più, chi dice il 15% in più del normale apporto calorico, chi dice 38kcal/giorno x kg peso corporeo…e già con solo questi esempi è sufficiente andare in confusione. Basti sapere che il peso fisiologico aumenta con un range che va dai 11-15 kg. Quindi indicativamente circa 1,4 kg/mese, etto più, etto meno.
8 – VERO O FALSO: “Il surriscaldamento corporeo (oltre 38,3° C) durante l’ allenamento mette il feto a rischio”.
VERO, ma…
Sfortunatamente i dati riguardanti gli effetti dell’ esercizio e la temperatura del core sono limitati, ma possiamo dire che una donna in forma e ben idratata regola meglio la temperatura del core rispetto una donna non allenata; ad ogni modo, indipendentemente da livello di fitness la Dr.ssa Lanay Mudd consiglia di non allenarsi con temperature calde (oltre 28°C), in ambienti umidi, soprattutto se gli allenamenti sono lunghi (endurance).
9 – VERO O FALSO: “Se mangi sano durante la gravidanza, avrai tutti i nutrienti che ti servono”.
FALSO.
“Il bisogno di ferro, per esempio, salta da 18 a 27 mg durante la maternità, e anche se si assume la dosa giornaliera raccomandata non è detto che ne venga assorbito abbastanza” afferma Allison Tannis, co-autrice del libro “I 100 cibi più indicati durante la maternità” (2009).
Non solo il volume del sangue aumenta dal 30% al 50%, ma fare allenamento e sudare può abbassare i depositi di ferro oltre che di glicogeno, che si consuma più rapidamente.
Controllare infine che i valori di calcio, vitamine gruppo B, vit D, C, E, selenio, zinco siano nella norma.
10 – VERO O FALSO: “30 minuti di allenamento a giorni alterni riducono il rischio di diabete gestionale”.
VERO.
Un cattivo controllo metabolico del diabete gestazionale può dare origine a complicazioni ipertensive e facilitare l’insorgenza di diabete materno nel post-partum. Le donne affette da GDM costituiscono infatti una popolazione ad elevato rischio per lo sviluppo del diabete mellito tipo 2 negli anni successivi.
Una corretta alimentazione e l’attività fisica costante rimangono il cardine della prevenzione o del trattamento di questa patologia.
La frequenza minima da applicare per gestire al meglio questo problema (o prevenirlo) è appunto di 30-40 minuti a almeno 3 volte/settimana – dice il Dr. Eugenio Ciuccetti, ostetrico e personal trainer.
10 – VERO O FALSO: “Non bisogna allenarsi troppo”.
VERO, ma…
Una frase del genere è assolutamente vaga: quando diventa “troppo”?
Dipende molto dal livello di fitness della donna.
Sempre Amy Updike afferma che anche lei alla sua prima gravidanza aveva paura di far “troppo”, e così con questa paura in realtà faceva “troppo poco”!
L’obbiettivo per una donna sportiva (ma anche una sedentaria in realtà) che stia portando avanti una gravidanza dev’essere il mantenimento della massa magra e della propria capacità di endurance.
Nel caso di Amy, sempre per usare lei come esempio, aumentò di quasi 16 kg durante la 1° gravidanza (cioè quando faceva “meno” allenamento), mentre BEN 4 KG IN MENO durante la 2°, allenandosi regolarmente e ascoltando il proprio corpo.
E, cosa ben più importante, si è sentita con più energia, niente momenti di depressione, e generalmente più forte sia fisicamente sia spiritualmente.
Non ha importanza che tipo di workout fate, ma è sufficiente che sia in linea con le vostre forze e con il vostro stato: ascoltate il corpo.
Per Antea Longo, una crossfitter molto forte del panorama atletico italiano, che è abituata a fare 20-30 pull up nel contesto di un workout dove sono compresi anche stacchi da terra con 50 kg oltre a salti della corda e altri esercizi, fare 10 pull up da soli è assolutamente nelle proprie capacità di donna al 7° mese di gravidanza.
Antea fa ciò che la fa sentir bene; quindi per una come lei non è “troppo” fare quello, ma è “ascoltare il proprio corpo” e fare qualcosa che è nelle proprie normali possibilità.
Mai sottovalutare la sicurezza, ma neanche fasciarsi la testa a priori.
Molta gente purtroppo non è a conoscenza che fare esercizi in modo regolare è parte integrante di una gravidanza salutare.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sport Medicine ha riportato che non si evidenziano effetti negativi sul feto dove l’intensità dell’ esercizio arrivi all’ 81% della FC max.
Tenervi sotto i 140 battiti per minuto quando si è in gravidanza, è uno dei maggiori miti sull’ allenamento in maternità.
Durante la gravidanza gli allenamenti non sono gli stessi di prima, ma questo non vuol sempre dire non poter mantenere i livelli di fitness raggiunti.
La volontà di quest’articolo è di incoraggiare le donne a NON star ferme senza allenarsi durante i 9 mesi di attesa (a meno di particolari situazioni di gestazione complicata), soprattutto di non fermarsi al 6° mese: si può continuare fino quasi al parto, sempre se il corpo lo consente e senza strafare.
Ricordatevi che più peso prendete durante la maternità e meno confortevoli saranno gli ultimi mesi, mentre fare attività fisica aiuta a contenere i kg in più, oltre ad evitare quei dolori lombari abbastanza comuni durante gli ultimi mesi.